Débuter en course à pied pour les femmes : le guide complet

La base : investissez dans une bonne paire de chaussures de running

Lorsque vous commencez à courir, vous devez vous assurer d'avoir une paire de chaussures de course confortable et bien ajustée. Cela aidera à réduire les risques de blessure et à rendre votre expérience de course plus agréable. Essayez différents types et marques de chaussures pour trouver celles qui conviennent le mieux à votre pied et à votre style de course. Et soyez vigilantes à ces 3 critères :

1. L'amorti : c'est indispensable pour préserver vos articulations lors des impacts au sol, et c'est un atout également non négligeable pour l'endurance.
2. Le poids des chaussures : vous n'avez peut-être jamais fait attention à ce détail, mais la plupart des sites de vente en ligne d'articles de sport précisent le poids des chaussures. Et en effet c'est une info utile, car même si avoir un bon amorti c'est la base, il ne faut pas non plus que ça alourdisse trop la chaussure, au risque de nous mettre plus en difficulté qu'autre chose... Il faut donc trouver le bon équilibre entre ces 2 premiers critères.
3. L'éthique : et oui, comme pour nos autres achats d'ailleurs, les conditions de fabrication des chaussures sont à prendre en compte, afin de ne pas soutenir des marques qui ont des pratiques plus que douteuses aussi bien au niveau humain qu'environnemental.

Concernant leur entretien, il est fortement recommandé par les fabricants de les laver à la main plutôt qu'à la machine, vous prolongerez ainsi leur durée de vie.

Se mettre à la course à pied pour les femmes (comme pour les hommes) doit rimer avec progressivité !

Il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements. Ne vous attendez pas à courir 10 kilomètres après une semaine d'entraînement. Établissez des objectifs réalisables pour éviter les blessures et la fatigue excessive, ce qui risquerait de vous décourager. Vous pouvez également trouver des programmes d'entraînement en ligne ou consulter un.e coach professionnel.le pour vous aider à créer un programme adapté à vos besoins.

Vos objectifs doivent être réalistes pour rester motivées, tels que : courir une certaine distance ou atteindre un certain temps, d’ici telle date.

Comme dans tous les sports, pratiquer la course à pied pour les femmes, c’est rester attentive à votre corps et à ses besoins

Il est important d'être à l'écoute de votre corps pendant la course. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, ralentissez ou arrêtez-vous immédiatement. Ne vous poussez pas au-delà de vos limites et respectez votre corps. N'oubliez pas que la récupération est tout aussi importante que l'entraînement.

Bien s’hydrater : une priorité dans la course à pied

Il faut savoir qu’en course à pied, les femmes ont tendance à avoir des besoins en hydratation plus importants que les hommes, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après chaque course.

Pratiquer la course à pied pour les femmes, c’est aussi prendre en compte les menstruations

Selon les phases du cycle menstruel, les femmes peuvent ressentir des baisses d'énergie, des gênes ou même des douleurs. Il est donc important de prendre cela en compte dans la planification de vos séances d’entraînement, en faisant coïncider les séances les plus intenses avec vos pics de forme, pour une meilleure progression. Pendant les menstruations, il est aussi important de choisir des vêtements de course qui vous permettent de vous sentir à l'aise, en privilégiant les tissus respirants.

Que faire en cas de grossesse ?

Certaines coureuses professionnelles continuent la course à pied pendant leur grossesse sans problème. En revanche, si vous êtes débutante et que vous tombez enceinte, le préalable sera de consulter votre médecin avant de poursuivre votre pratique. Il est préférable de privilégier la marche, mais si vous souhaitez continuer à courir, que vous êtes en bonne santé et que vous ne présentez pas de complications, il est recommandé de réduire l'intensité de votre course au fur et à mesure que votre grossesse avance, et de consulter votre médecin si vous ressentez des douleurs ou des symptômes inquiétants. Il est important aussi de porter des vêtements confortables et offrant un bon maintien, en particulier un soutien-gorge de sport, pour éviter tout inconfort ou douleur mammaire. Pendant la grossesse, il est également important de rester hydratée et de prendre des pauses fréquentes si vous vous sentez fatiguée ou essoufflée. 

Se mettre à la course à pied pour les femmes suite à un accouchement

Il ne faut pas vouloir reprendre trop vite après l'accouchement, afin de laisser le temps au corps se remettre de cette épreuve. Une étude britannique parue en 2019 présente les différentes étapes à la reprise de l’activité :

✓Rester au repos jusqu’à 2 semaines post-partum

✓ Les semaines 2 à 4 seront consacrées à de la marche progressive et à des exercices de renforcement du périnée

✓ Sur les semaines 4 à 6, vous pourrez reprendre le vélo en intérieur et les exercices à faible impact (vélo elliptique)

✓ Sur les semaines 6 à 8, l’intensité pendant la marche peut être augmentée. Des exercices de renforcement musculaire avec charges légères peuvent être planifiés

✓ Les semaines 8 à 12 verront l’introduction de la natation et du vélo en extérieur à condition que la position soit confortable

✓ Ce n’est qu’à partir de la 12e semaine que la course en pied, à basse intensité, en alternant marche et course au début peut être introduite.

Rappelons que pour toutes ces étapes, il faut s'adapter au ressenti de  chacune et y aller de manière très progressive !

La course à pied pour les femmes : votre meilleure alliée à la ménopause

Il faut savoir que la course à pied pour les femmes qui arrivent à l’étape de la ménopause, contribue à lutter efficacement contre ses symptômes. En effet, en courant, on améliore la circulation sanguine, réduisant ainsi les bouffées de chaleur liées à des variations de la circulation sanguine causées par la diminution des œstrogènes. De même, faire des footings régulièrement entretient la masse musculaire et la densité osseuse, qui ont tendance à diminuer durant cette période. En cas de douleurs articulaires, il faut alors courir doucement, voire alterner la marche et la course, et éviter de courir sur le bitume, en y préférant les chemins de terre par exemple.

Pour finir, il est important de se rappeler que chaque femme est différente et que la course à pied peut impacter chaque femme de manière différente à chaque étape de sa vie. Il faut donc rester à l'écoute de votre corps, ajuster votre routine de course en fonction de vos besoins et consulter votre médecin en cas de doute ou de préoccupation.

Pour aller plus loin

Vous avez maintenant toutes les infos nécessaires pour pratiquer l’activité physique la plus répandue dans le monde. Alors que vous l'appeliez running, footing, jogging ..., que vous la pratiquiez sur un tapis de course, en forêt ou en ville ..., que se soit en compétition ou juste pour rester en forme, il y a autant de styles de pratique que de coureuses, et c'est ça qui est top !

Et si vous avez envie de vous challenger, il y a des courses organisées un peu partout en France, ouvertes à toutes et tous, sur différentes distances. Pas besoin de licence, mais il faut prévoir tout de même un certificat médical. On peut retrouver ces événements sur des sites comme jogging-plus.com ou encore calendrier.dusportif.fr

Ou si vous souhaitez mesurer aux autres de manière plus sérieuse, 2 options s'offrent à vous :

- soit s'inscrire dans un club d'athlétisme, ce qui présente l'avantage d'avoir des entraînements encadrés par un.e coach, garantissant une meilleure progression ;

- soit prendre une licence free runners, moins chère, et où on gère ses entraînements en totale autonomie.

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