Le sport est bien plus qu'une simple activité physique. C'est un mode de vie qui renforce le corps et le mental, vous permettant de repousser vos limites, de vous sentir en pleine forme et de vivre pleinement chaque journée. Pour les femmes notamment, le sport est une source inestimable de confiance en soi et d'épanouissement. Que vous soyez une athlète chevronnée, une joggeuse du dimanche ou une passionnée de yoga, l'activité physique est un élément essentiel de votre routine quotidienne.
Cependant, avec les nombreux avantages du sport viennent également les risques potentiels de blessures. C’est pourquoi il est crucial de s'engager dans le sport de manière optimale. Dans cet article, nous allons explorer les moyens de prévenir efficacement les blessures sportives, en mettant l'accent sur les besoins spécifiques des femmes.
Que vous soyez une adepte de la salle de sport, une passionnée de danse, ou une mère active jonglant avec les responsabilités du quotidien, voici 10 conseils pour vous aider à continuer de bouger, vous dépasser, et à vous épanouir sans craindre les blessures. Découvrez des stratégies de prévention pour une meilleure compréhension de votre corps, de ses besoins spécifiques et des moyens de les satisfaire tout en évitant les blessures. Prêtes à briser les limites et à repousser vos performances sportives en toute sécurité ? Commençons dès maintenant !
1. Éviter les blessures sportives, c’est d’abord les connaître
Afin de mieux prévenir les blessures liées à la pratique sportive, il faut déjà connaître les différents types de blessures auxquelles vous êtes susceptibles de faire face. Les blessures sportives les plus courantes incluent les entorses, les foulures, les tendinites, les fractures de fatigue et les déchirures musculaires. Les femmes peuvent également être plus sujettes à certaines blessures liées à leur anatomie, telles que les blessures au genou, notamment aux ligaments croisés.
2. Renforcez votre corps : le meilleur atout pour éviter les blessures
Un corps en forme est un corps qui résiste aux blessures citées ci-dessus. Le renforcement musculaire est essentiel pour renforcer ses articulations, ou encore maintenir un équilibre musculaire optimal, ce qui peut aider à prévenir les déséquilibres qui entraînent souvent des blessures (nous y reviendrons plus en détail dans le point 6). Les femmes en particulier, peuvent tirer bénéfice d'un renforcement des muscles stabilisateurs qui, par leur action combinée, permettent le transfert de mouvements efficaces aux membres, et la prévention des blessures au dos par exemple.
3. Bien s'échauffer : la base pour ne pas se blesser
Demander à ses muscles et ses articulations de faire un effort soudain à froid est un excellent moyen de se blesser !
L'échauffement permet aux muscles de débuter l'effort en douceur.
En préparant ainsi son corps à réaliser une tâche spécifique, aussi bien mentalement que physiquement, on diminue les risques de blessures.
Autre point non négligeable : un bon échauffement permet d'optimiser ses performances, peu importe son niveau, ce qui en fait notre meilleur allié pour progresser.
Sa durée dépendra évidemment de ce qui sera pratiqué après.
On considère qu'en moyenne, un échauffement doit durer une vingtaine de minutes : 10 minutes de travail cardiovasculaire et 10 min de travail spécifique à l’activité (par exemple : renforcement musculaire / gainage).
Mais plus l’activité qui suit est intense, plus l’échauffement devra l’être également. Ce qui explique pourquoi on voit les sprinters/sprinteuses s'échauffer longuement alors qu’ils ne vont courir que 100 m : c'est proportionnel à l'effort qu'ils vont fournir durant ces 100 m.
Pour ne pas négliger cette étape primordiale, l'idéal est de mettre en place une routine d'échauffement à ses séances.
4. Intégrer une routine de récupération à sa pratique sportive : un point essentiel pour éviter les blessures
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Il s'agit d'un ensemble d'actions nous permettant de retrouver l’intégrité de nos capacités physiques.
On distingue 2 types de récup' :
- La récupération à court terme, c'est-à-dire celle que l'on pratique pendant notre séance d'entraînement : elle peut être active ou passive. Par exemple, on peut faire une petite pause pour reprendre son souffle entre 2 exercices (récupération passive) ou alors enchaîner différents exercices en alternant les parties du corps sollicitées (récupération active). Autre exemple, marcher après son footing c'est aussi de la récupération active, et ça permet à nos muscles de réduire l'effort de manière plus progressive.
- La récupération à moyen/long terme : contrairement aux idées reçues, ce n'est pas un complément à nos séances. Cela doit complètement faire partie du processus pour progresser, en considérant une vision plus globale de la pratique sportive au niveau de notre hygiène de vie. Il faut ainsi prendre en compte notre hydratation, alimentation, sommeil…, que nous allons voir plus en détail ci-dessous. D'où son surnom d' "entraînement invisible".
5. Éviter les blessures passe aussi par le sommeil
Lorsqu'on manque de sommeil, on augmente le risque de se blesser :
- parce qu'un organisme fatigué est plus fragile et donc sujet aux blessures,
- parce que la fatigue favorise les erreurs d'inattention et donc les accidents.
C'est pourquoi il est important de dormir en quantité suffisante.
Il faut aussi savoir qu’il s’agit d’un cercle vertueux : la qualité de notre sommeil a une incidence sur nos performances sportives, tout comme notre pratique sportive influence notre sommeil.
Côté sport, avec une bonne nuit de sommeil :
- Pendant le sport, on est au top de nos capacités, cela se ressent donc sur nos performances qui sont en générales meilleures, de même que cela réduit les risques de se blesser.
- Après le sport, cela permet une meilleure récup' et moins de douleurs, car pour info, lorsqu'on est fatiguée, nous ressentons les douleurs plus intensément.
Côté sommeil :
- Pratiquer une activité physique améliore la qualité de notre sommeil.
- Mais attention toutefois à ne pas faire de sport trop tard le soir, car cela va décaler l'heure d'endormissement, ce qui risque de perturber notre cycle de sommeil.
Vous l'aurez compris, le sommeil et le sport sont étroitement liés, il ne faut donc pas les négliger pour rester en pleine forme !
6. Agir contre les déséquilibres musculaires : une autre piste pour éviter de se blesser
Souvent, on sollicite certaines parties de notre corps plus que d'autres. Elles deviennent ainsi plus musclées, ce qui crée un déséquilibre.
Le déséquilibre peut aussi provenir d’une mauvaise posture. Il suffit par exemple que la hanche ne soit plus dans son axe, cela va créer un mauvais appui au sol sur l’un de ses pieds et se répercuter sur nos mouvements.
Pour éviter cela, l'idéal est de faire un bilan avec un.e kiné du sport, qui conseillera des exercices de renforcement musculaire ciblés, pour compenser et éviter les blessures liées à cette inégalité de développement.
7. La prévention des blessures s’entend aussi par une alimentation adaptée
En apportant à notre corps une alimentation équilibrée, il sera mieux armé pour suivre le rythme imposé. Et inutile de se jeter sur les compléments alimentaires, une alimentation saine et variée suffit à couvrir tous nos besoins.
À l’inverse, un déséquilibre alimentaire peut non seulement nuire à sa santé mais également être source de blessures.
8. Bien s'hydrater : une des clés pour éviter les blessures sportives
Parce que le sport va de paire avec la transpiration, il est important de compenser ces pertes hydriques en buvant régulièrement. C’est pourquoi les besoins en eau lors d’une activité physique sont supérieurs à ceux « au repos ». Alors pensez à boire de l'eau avant, pendant et après vos séances. Surtout que la déshydratation peut causer de nombreuses blessures, allant de la contracture à la rupture tendineuse.
9. Faire attention à son équipement, c’est aussi limiter le risque de se blesser
Un équipement mal adapté ou mal entretenu peut aussi être responsable de blessures. Alors que ce soit pour le choix de vos chaussures ou tout autre accessoire de sport, soyez vigilante à la qualité de vos équipements sportifs !
10. Pour éviter les blessures sportives : gare au surentraînement !
Vous avez repris le sport récemment ? C'est super ! Mais attention à ce que votre motivation ne vous pousse pas au surentraînement...
Surtout lorsqu'on se remet au sport après une longue période d'inactivité, les risques liés au surentraînement sont plus importants : traumatismes musculo-squelletiques, ou encore problèmes cardio-respiratoires pourraient supplanter les bienfaits du sport.
Voici les signes qui doivent vous alerter :
- fatigue physique et psychologique qui entraîne une baisse, voire une chute de vos performances,
- modification du comportement (anxiété, stress, insomnie, ...)
- douleurs articulaires et/ou musculaires qui peuvent occasionner une blessure
Pour éviter d'en arriver là, le meilleur conseil est d'augmenter l'intensité de vos séances de manière très progressive.
Et surtout, le plus important, quel que soit votre niveau, c’est d’être à l’écoute de son corps. Si vous ressentez une douleur persistante ou une gêne, ne l'ignorez pas. Il est essentiel de donner à votre corps le temps de récupérer et de consulter un professionnel de la santé si nécessaire. Ignorer les signaux d'alarme de votre corps peut entraîner des blessures graves et prolongées.
Mais que faire en cas de blessure ?
La blessure est sans doute le pire ennemi de la sportive ou du sportif, car elle est souvent synonyme d'immobilisation.
Quand ça nous arrive, pas évident d'accepter de devoir mettre nos objectifs entre parenthèses.
Cela implique aussi de revoir son alimentation, car nos besoins ne sont évidemment pas les mêmes.
Si malgré toutes les précautions que nous avons vues une blessure survient, sachez qu’il est important de bien respecter la période de repos prescrite par les professionnels de santé. Et à ce stade, dans la plupart des cas, vos meilleurs alliés seront les massages à l'huile d'arnica et les étirements.
Mais en fonction d'où se situe notre blessure, on peut aussi envisager de maintenir une certaine activité physique. Par exemple, si c’est la cheville qui doit rester immobilisée, a priori on pourra toujours travailler le haut du corps. Un bon moyen de limiter les frustrations et de rester motivée.
Un autre point clé pour envisager une reprise dans les meilleures conditions, c'est la rééducation, à ne surtout pas négliger !
Pour conclure, vous savez maintenant qu'en suivant ces conseils, vous pouvez prévenir efficacement les blessures sportives et continuer à profiter des bienfaits du sport dans votre vie quotidienne. N'oubliez pas que votre santé et votre sécurité sont prioritaires, alors prenez soin de votre corps pour continuer à vous épanouir dans vos activités sportives favorites.
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